El estado mental antes de un reto define tu desempeño más que tus habilidades. No importa cuán preparado estés, si entras a una reunión, una competición, o una decisión importante con dudas, estrés o distracciones, tu rendimiento se verá afectado.
No es solo una cuestión de actitud, es neurociencia. Estudios en psicología cognitiva y neurobiología han demostrado que el estrés y la ansiedad afectan directamente la corteza prefrontal, la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones, la memoria de trabajo, y el control de impulsos (Arnsten, 2009).
Seguramente ya has estado en esta situación antes. Has entrenado, has estudiado, has trabajado para llegar hasta aquí. Pero ¿estás realmente aprovechando todo ese esfuerzo en el momento en que más importa?
La buena noticia es que puedes entrenar tu cerebro para responder mejor bajo presión.
¿Cómo funciona nuestro cerebro bajo presión?
Cuando nos enfrentamos a una situación desafiante, nuestro cerebro evalúa si representa una amenaza o una oportunidad. Esta evaluación ocurre en la amígdala, una estructura cerebral que procesa el miedo y las emociones.
🔹 Si la amígdala detecta una amenaza (por ejemplo, miedo al fracaso o a ser juzgado), activa el sistema nervioso simpático, liberando cortisol y adrenalina. Esto puede provocar:
✅ Aumento del ritmo cardíaco y respiración acelerada.
✅ Tensión muscular.
✅ Bloqueo mental (dificultad para pensar con claridad).
🔹 Sin embargo, si el cerebro interpreta la situación como una oportunidad, se activan otras redes neuronales que favorecen la confianza y el enfoque.
¿La clave? Entrenar a tu cerebro para que asocie estas situaciones con un estado de calma y control, en lugar de estrés y ansiedad.
Aquí es donde entra en juego la técnica de los 60 segundos.
60 segundos para reprogramar tu enfoque
Antes de tu próximo reto, prueba esto durante 1 minuto:
1. Respira profundamente
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo los niveles de cortisol y promoviendo un estado de calma (Porges, 2011). La técnica 4-4-4 es especialmente efectiva:
- Inhala en 4 segundos (oxigena el cerebro y disminuye la tensión).
- Sostén por 4 segundos (controla la respuesta automática de estrés).
- Exhala en 4 segundos (induce relajación y claridad mental).
💡 Por qué funciona: La respiración controlada equilibra la química cerebral, disminuyendo la reactividad de la amígdala y restaurando el control cognitivo.
2. Visualiza tu éxito
La neurociencia demuestra que la visualización activa las mismas redes neuronales que la acción real, fortaleciendo la conexión entre la mente y el rendimiento (Guillot et al., 2012).
- Imagina con detalle cómo ejecutas la tarea con confianza.
- Siente la emoción del éxito antes de que ocurra.
- Activa una mentalidad de logro, en lugar de una de miedo.
💡 Por qué funciona: La visualización prepara al cerebro para actuar con seguridad, disminuyendo la incertidumbre y mejorando la memoria muscular y la toma de decisiones.
3. Refuérzate con evidencias
Recuérdate a ti mismo por qué estás preparado. Esto activa el sesgo de confirmación, ayudando a tu cerebro a enfocarse en pruebas de tu competencia en lugar de alimentar dudas (Tversky & Kahneman, 1974).
- Piensa en experiencias pasadas donde tuviste éxito en situaciones similares.
- Recuerda el esfuerzo y preparación que te han traído hasta aquí.
- Convierte el reto en un desafío asumible, no en una amenaza.
💡 Por qué funciona: Tu cerebro busca coherencia con lo que crees. Si refuerzas la idea de que eres capaz, actuará en consecuencia.
¿Por qué deberías probarlo?
📌 Tu cerebro sigue la dirección que le das. Si entras con miedo, tu mente buscará pruebas para justificarlo. Si entras con convicción, preparas tu sistema nervioso para rendir mejor.
📌 Ya has invertido en esto. Has entrenado, estudiado y trabajado para llegar aquí. No puedes permitir que tu estado mental te frene cuando más importa.
📌 Cada oportunidad cuenta. Puedes seguir dejando tu desempeño al azar (víctima), o tomar acción con las alternativas y recursos que sí tengas disponibles (responsable). La diferencia entre tomar acción o quedarte paralizado/a está en lo que hagas hoy.
Mi reto para ti:
Aplica esta técnica de 60 segundos antes de tu próxima situación clave y observa cómo cambia tu enfoque.
Si quieres entrenar tu mentalidad para rendir bajo presión, escríbeme y te cuento cómo trabajar juntos.
El alto rendimiento no es solo cuestión de talento, sino de ciencia aplicada.
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